We brengen een derde van ons leven slapend door, maar om de een of andere reden is dit derde deel vaak van de slechtste kwaliteit.
Het eindeloze advies over kamertemperatuur en regime is overal te vinden, maar wat als het probleem dieper ligt – in onze rituelen overdag en onze houding ten opzichte van bedtijd, meldt een correspondent van .
Het blijkt dat proberen “uit te slapen” in het weekend een van de meest mislukte strategieën is. Het verstoort het circadiane ritme en dwingt het lichaam om in een constante jetset te leven tussen weekdagen en weekenden.
Elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan is saai, maar ongelooflijk effectief voor het welzijn. Somnologen leggen een onverwachte nadruk op ochtendlicht.
De eerste 30-60 minuten na het ontwaken, doorgebracht in helder, bij voorkeur natuurlijk licht, geeft een krachtig signaal aan de hersenen om de dag te beginnen. Dit helpt de interne klok in te stellen zodat de productie van melatonine, het slaaphormoon, op tijd begint voor de avond.
Lichamelijke activiteit is een bondgenoot van slaap, maar alleen als het niet te laat is. Een intensieve avondtraining kan het zenuwstelsel overprikkelen, waardoor de slaap wordt uitgesteld.
Een rustige wandeling na het eten daarentegen zal het lichaam soepel voorbereiden op rust. Het moeilijkste voor de moderne mens is om een “digitale zonsondergang” te creëren.
Blauw licht van beeldschermen onderdrukt de melatonineproductie, waardoor de hersenen denken dat het nog dag is. Overschakelen op het lezen van een papieren boek of het voeren van een rustig gesprek een uur voor het slapengaan lijkt archaïsch, maar het werkt zonder mankeren.
De temperatuur in de slaapkamer moet niet alleen koel zijn, maar zelfs koud – rond 18-19°C. Een daling van de lichaamstemperatuur is een van de belangrijkste signalen voor het begin van de slaap.
Een te warme deken of een benauwde kamer zal dit natuurlijke proces verstoren. Je hoeft jezelf niet te dwingen om te slapen.
Als de slaap niet binnen 20 minuten komt, is het beter om op te staan, naar een andere kamer te gaan en iets monotoons te doen in schemerig licht. In bed liggen terwijl je wakker bent, vormt een gevaarlijke associatie tussen bed en slapeloosheid.
Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer 6 uur. Een kop koffie om 16.00 uur kan halverwege doorwerken tot 22.00 uur en zo ongemerkt de kwaliteit van je slaap aantasten. Het experiment om na het middaguur te stoppen met koffie is voor velen een openbaring.
Slaap is geen tijdverspilling, maar een actief fysiologisch herstelproces. Het behandelen als een prioriteit, in plaats van een vervelende last tussen avond en ochtend, is de eerste en belangrijkste stap om elke ochtend echt uitgerust wakker te worden.
Lees ook
- Waarom je krachttraining nodig hebt, zelfs als je geen “jock” wilt worden: verborgen voordelen waar sportscholen over zwijgen
- Waarom 10.000 stappen slechts een mooi getal is: wat de wetenschap echt zegt over onze dagelijkse snelheid